Создаем инструмент для анализа
Первым шагом необходимо создать таблицу, которая станет вашим главным инструментом. Начертите ее на развороте тетради или создайте в электронном документе с четырьмя колонками.
Ситуация. Кратко и объективно опишите событие, которое вызвало страх. Без эмоций и оценок. Пример: «Я услышал громкий стук на кухне, зашел туда и увидел, что со стола упала ложка».
Мои эмоции. Опишите эмоцию, которую вы испытали, и ее интенсивность. Подробнее о заполнении этой колонки — ниже.
Реакция тела (Действия). Опишите физические ощущения и непроизвольные реакции в момент страха. Пример: «сжал кулаки, по спине побежали мурашки, вздрогнул, замер на месте».
Мое поведение. Зафиксируйте ваши осознанные действия после испуга. Пример: «резко развернулся и вышел из комнаты, начал глубоко дышать, чтобы успокоиться».
Вот как может выглядеть ваша таблица с примером:
Как правильно работать с эмоциями
Колонка «Эмоции» — самая важная и сложная. Часто люди путают эмоции с состояниями (например, «депрессия», «апатия»). Эмоция — это непосредственная реакция на событие.
К базовым эмоциям относятся: страх, гнев, радость, грусть, удивление, отвращение. Также вы можете испытывать более сложные чувства: вина, зависть, волнение, беспомощность, восторг.
Если вам сложно назвать эмоцию, используйте процентную шкалу интенсивности. Примите самый сильный испытанный вами страх в жизни за 100%. Тогда текущее ощущение можно оценить, например, как «страх на 70%» или «тревога на 40%». Это поможет отслеживать динамику.
Как работать с таблицей: выявляем установки
Заполняйте таблицу непосредственно в момент или сразу после неприятной ситуации. Это позволит точно зафиксировать все детали и не исказить memories.
Главная цель — выявить автоматические негативные установки, которые стоят за вашей реакцией. Установка — это глубокая, часто неосознаваемая убежденность, которая искажает восприятие reality.
Пример разбора ситуации и поиска установки
Ситуация: «Я подошла к мужчине, который сидел с широко расставленными ногами в общественном транспорте, и сказала ему принять другую позу».
Эмоция: «Гнев на 80%».
Вопрос для самоанализа: «Почему я разозлилась? Что конкретно меня задело?»
Возможный ответ: «Потому что он не должен так сидеть! Это неприлично и неуважительно по отношению к другим».
Выявленная установка: «Долженствование» — убежденность в том, что другие люди обязаны соответствовать вашим ожиданиям и правилам.
Работа с установкой: Осознайте, что это ваша интерпретация и требование. Люди действуют исходя из своих убеждений и привычек, они никому ничего не «должны» в буквальном смысле. Вы можете попросить, но не можете требовать. Замена установки «Он не должен так сидеть!» на более гибкую «Мне неприятна его поза, и я могу вежливо попросить его изменить ее» позволяет снизить интенсивность гнева и выбрать более конструктивную модель поведения
.jpg)
